L’auto-massage de trigger points en quelques gestes simples

L’auto-massage est un moyen simple, rapide, et efficace de prendre soin de soi. 
Les événements de notre vie quotidienne, mauvaise posture au travail, mouvements répétitifs, stress etc. peuvent provoquer des tensions musculaires importantes. 
Il est temps de dire stop, à cette dépense d’énergie inutile et de se prendre en main. 
Nous vous proposons quelques exercices simples à réaliser en quelques minutes, chez soi. 

Comment pratiquer l’auto-massage ?

Tout d’abord il est important de savoir que l’origine de certaines douleurs musculaires ne se trouve pas systématiquement au même  endroit que la douleur elle-même. Il est parfois nécessaire de masser des *points distants, qui provoquent ce que l’on appelle « des douleurs projetées » (*Points trigger, Points gâchettes)

EXERCICE N°1 : AUTOMASSAGE DU HAUT DU DOS

Objectifs : 
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• Détendre  et apaiser les douleurs du haut du dos et les « douleurs projetées ».  
• Éliminer les Trigger points (Points gâchettes) du haut du dos (trapèze, élévateur de l'omoplate, et muscle rhomboïde.)

Accessoires : 

• Balle de tennis, ou balle de massage.
• Une grande chaussette ou un bas.

Temps moyen / jour :   
3 mn/ coté - 6 à 10 x/ jour

Exercice :

• Insérer la balle de tennis au fond de la chaussette.
• Mettez-vous dos contre le mur.
• Saisissez la chaussette par la main droite et faites-la passer par-dessus l’épaule gauche.
• La balle doit être située entre votre colonne vertébrale et l’omoplate. Prenez garde à ne pas appuyer sur la colonne.
• Faites rouler la balle de tennis du haut vers le bas, en  fléchissant et redressant vos jambes, votre dos doit rester bien droit.
•  Exercer une pression assez profonde.
• Répétez ce mouvement pendant 5 min puis passer à l’autre coté pendant 5 min.
•  Il est conseillé de toujours masser les deux côtés, même si un seul est douloureux.                                      

Placer la balle entre la colonne vertébrale et l’omoplate.

Insérer la balle de tennis dans la chaussette

Rouler la balle de tennis du haut vers le bas.

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EXERCICE N°2 :  L' AUTO-MASSAGE POUR LES DOULEURS DU COUDE

Objectif :

• Apaiser les douleurs du coude liées à une tendinite - Tennis Elbow (épicondylite latérale du coude.)

• Éliminer les Trigger points au niveau des muscles de l'avant bras (Muscle extenseur des doigts, Muscle long extenseur radial du carpe - premier radial ou long radial.)  
• Décontracter les muscles de l'avant bras et éviter les spasmes.

Accessoire :

• Gomme.
• Huiles essentielles anti-inflammatoire aux choix (Gaultheria procumbens, Mentha piperita, Rosmarinus officinalis , Eucalyptus citriodora etc.)

Temps moyen / jour :

2 mn/ coté
6 à 10 x / jour

Exercice :

   Repérez les triggers points :

• Tendez votre bras douloureux perpendiculairement à votre torse et fermez votre poing. 
• Avec l'autre main,  attrapez votre avant-bras à environ 5 cm du pli du coude, et explorez avec votre index les zones sensibles sur le muscle tendu.
• Les trigger points de l'avant-bras sont douloureux à la pression - vous n'aurez aucun mal à les trouver ! 

•  Massez les points douloureux de manière circulaire, lente, et assez profonde avec vos doigts ou avec une gomme (afin d'éviter de fatiguer vos doigts.)

• Répétez ces mouvements 6 à 10 fois par jour pour des résultats efficaces.
• Ensuite, appliquez un mélange d'huile végétale et d'huiles essentielles sur votre coude et votre avant bras 2 à 3 fois par jour.
• Pour préserver les bienfaits de l'automassage, évitez la mobilisation excessive de vos poignets et de vos coudes ainsi que toute forme de mouvements répétitifs. Ne pas porter d'objets trop lourds.​

Repérez le trigger points (points gâchettes) avec vos doigts.

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Masser les points douloureux à la pression. (Trigger points)

Masser les trigger points avec une gomme pour éviter de fatiguer vos doigts

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EXERCICE N°3 : L'AUTO MASSAGE POUR LES DOULEURS DES JAMBES ET DES FESSES 

Les trigger points du petit fessier (gluteus minimus) peut provoquer des douleurs d'engourdissement au niveau de la jambe avec une sensibilité et des douleurs diffuses aux fesses type sciatique.
La douleur est souvent perçue comme une décharge électrique ou un nerf « coincé ».
Les trigger points sont provoqués :
-A cause d'une mauvaise posture (chez les gens qui ont tendance à toujours prendre appui sur la même jambe, qui sont souvent assises sur des objets qui se trouvent dans les poches arrières)
-Chez les personnes pratiquant une activité répétitive de balancement du poids du corps, d'un côté à un autre.

Objectifs:

• Apaiser les douleurs de type sciatique causées à cause des trigger points au niveau du petit fessier.
• Décontracter les muscles fessiers.

Accessoire : 

• Balle de baseball ou de golf.
  
  

Temps moyen / jour :

 2 mn/ coté 
 6 à 7 x / jour


Exercice : 
   Repérez les trigger points :

• Tourner le pied du côté douloureux vers l'extérieur puis vers l'intérieur (mouvement de twist), vous percevrez alors sur le côté de la hanche, la rotation du trochanter (= partie haute de l'os du fémur, comme le montre la 1ère photo avec la main gauche).
• Placer la balle contre un mur, juste au dessus du grand trochanter et faire rouler de haut en bas pour trouver les trigger points.
• Faire rouler la balle sur tout le côté arrière de la hanche et sur la fesse en insistant sur les endroits douloureux.
• Vous pouvez également insister sur d'autres muscles tel que le pyramidal (pyramidalis) ainsi que sur le carré des lombes (quadratum lumborum) car les douleurs et contractures du petit fessier provoque souvent d'autres trigger points dans ces zones là. ​

 Mouvement de twist.

Appuyez assez profondément pour atteindre les trigger points au niveau des fesses et sur les cuisses à l'arrière comme sur les côtés externes.

Massez également le carré des lombes 

Massez également  le pyramidal

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